De basics van vasten

Vasten is al eeuwen een deel van gezondheidsrituelen in verschillende culturen. Zo werd het gebruikt voor spirituelen, gezondheids- en overlevingsrituelen. Een van de bekendste voorbeelden van vasten is de Ramadam bij de Islam. Afgelopen jaren heeft vasten buiten religie om steeds meer publiciteit gekregen. Waarom is het opeens zo populair? Waarom is vasten goed voor je lichaam?

Wat is vasten?

Vasten is het zich geheel of gedeeltelijk onthouden van eten of drinken voor een bepaalde tijd. Je kan vasten van een paar uur tot zelfs een paar weken. Veel mensen denken dat vasten gelijk is aan hongerlijden, dat is het niet. Vasten gaat om het nemen van grotere pauzes tussen je maaltijden. 

Terug naar vroeger..

Als we teruggaan naar de jagers en verzamelaars, dan weten we dat ze periodes hadden waarin er een voedseltekort was. Als ons lichaam niet tegen vastenperiodes bestand zou zijn, hadden we al deze voedseltekorten nooit overleefd. De oermens had maar eens in de zoveel tijd beschikking tot een grote buit (bijvoorbeeld als ze een vis hadden gevangen) en dan at iedereen zijn of haar buikje rond. Dan kon iedereen weer een tijdje door teren op de eiwitten en vetten in de voeding. In de tijden dat er geen voedsel aanwezig was hielp ons metabolisme ons te overleven. We worden namelijk mentaal scherpen en energieker als we niet eten, zodat we beter op zoek kunnen naar voedsel.  De oermens van vroeger kende geen ‘after-dinner-dip’. 

In de 21e eeuw..

Ondertussen leven we in de Westerse wereld met een overschot aan voedsel. Overal waar we komen en op iedere tijd van de dag kunnen we wel wat te eten scoren. Het vasten wat we vroeger deden is niet meer aan de orde. Maar de laatste jaren krijgt vasten, en dan specifiek Intermittent Fasting (IF), steeds meer aandacht.

Met de opkomst van betere technieken voor biochemie kwamen we er namelijk achter dat het proces van autofagie dat bij vasten optreedt veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Autofagie is een intracellulair (in de cel) recycling mechanisme. Het proces waarbij je lichaam onnodige, beschadigde, of aangetaste cellen verwijderd. De ontdekker van autofagie, Yoshinori Ohsumi, heeft hiervoor zelfs de Nobel Prijs voor Geneeskunde gewonnen in 2016! 

De voordelen van vasten

Wanneer je vast geef je je spijsvertering wat ademruimte. Je geeft het de tijd om te herstellen. Iets wat door het advies ‘eet minimaal 6x per dag’ weinig meer voorkomt in de Westerse cultuur.  Als je lang genoeg vast zul je in ketose raken, dit is de status waarin je lichaam vet gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Je zult dan je eigen lichaamsvet gebruiken om aan je energiebehoefte te voldoen. Op deze manier kun je dus overtollig vet verliezen, één van de voordelen van vasten. 

Een ander voordeel is dat je mentale helderheid krijgt van vasten. Dat werkt als volgt. Wanneer je hebt gegeten gaat je energie en bloedstroom richting je darmen, maag en andere spijsverteringsorganen toe. Deze energie gaat dus niet naar je hersenen, hierdoor heb je altijd een dip in je concentratie en focus na het eten. Als je vast, gaat deze energie naar andere organen  i.p.v. naar de spijsverteringsorganen. Bijvoorbeeld naar je hersenen waardoor je mentaal helderder wordt en beter kunt concentreren. Ook ketonen, bijproducten die geproduceerd worden bij de vetverbranding in ketose, spelen bij deze mentale helderheid een rol.  Dit zijn twee voordelen van vasten, maar er zijn er nog veel meer.

We zetten de voordelen van vasten even op een rijtje:

pexels-edu-carvalho-2050999-2
pexels-pixabay-279947

Hoe je kunt vasten

Allereerst willen we je waarschuwen dat je altijd voorzichtig moet zijn met vasten. Bouw het langzaam op en luister naar je lichaam. Heb je hulp nodig dan kun je altijd een afspraak maken bij ons of bij een andere expert. 

Tijdens een periode van vasten eet je dus niks. Wat er dan extra belangrijk is is is dat je wel voldoende water drinkt (> 2 liter/dag) en extra (Keltisch) zeezout neemt. Je kunt het volgende drinken zonder je vast te breken:

  • Water (met of zonder extra mineralen)
  • Verdunde appel cider azijn (ACV) 
  • Thee. Belangrijk is dat je géén suiker, melk of andere zoetstoffen in je thee of koffie toevoegt! Dit zal je vast namelijk breken.  
  • Zwarte koffie met gezonde vetten zoals MCT olie, ghee, kokosolie, of grasboter. 
  • Botten bouillon (zelf gemaakt). 

De bouillon en vetten in je koffie/thee  bevatten beide calorieën, dus zullen ze technisch gezien je vast breken. Maar kleine hoeveelheden zullen de gezondheidsvoordelen van vasten niet verminderen en brengen meer voordelen dan nadelen. 

Wat is Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent Fasting (IF) is een eetpatroon waarbij je wisselt tussen periodes waarin je eet en periodes waarin je vast, Ook wel Periodiek Vasten of Time-Restricted Eating genoemd is vasten korter dan 24 uur. In tegenstelling tot wat veel mensen denken is IF niet gelijk aan enkel je ontbijt overslaan. IF kan ook zijn dat je je avondeten overslaat, het gaat erom dat je de tijd waarin je wél eet verkort. Je zorgt ervoor dat je iedere dag een langere periode hebt waarin je vast dan waarin je eet. Er zijn verschillende eetpatronen die je kunt volgen:

  • 14:10, 16:8 of 18:6 (meest populair), waarin je 14, 16 of 18 uur vast en de resterende tijd eet.
  • 20:4, waarin je 20 uur vast en in vier uur al je voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • 23:1 (‘One Meal A Day’ = OMAD), waarin je maar één grote maaltijd eet per dag. 

Intermittent fasting heeft twee regels:

  1. Eet maximaal 3 keer op een dag binnen een bepaalde tijd. In de periodes dat je wel eet, is het belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. 
  2. Geen snacks tussendoor. 

Let op dat het minimaal twee weken duurt totdat je je hongergevoel verliest. Wanneer je start met IF is het het makkelijkst om je ontbijt over te slaan. Het ontbijt heeft ook de minste sociale aspecten waardoor het makkelijker wordt om het te skippen. Bouw het langzaam op. Eet steeds een uur later totdat je je ontbijt en lunch kan samenvoegen in één maaltijd.

Belangrijk om te weten is dat kortdurende vast-periodes zoals bij IF geen problemen opleveren bij het doorbreken van je vast. Een klacht die wel vaak optreedt wanneer je net begint met vasten is diarree. Dit is een natuurlijk proces welke je kan zien als reiniging van je darmen. Let op dat je altijd extra water drinkt als je diarree hebt, je verliest namelijk meer vocht dan normaal.

Wat is meerdaags vasten?

Intermittent Fasting is vasten tot maximaal 24 uur. Daarna noemen we het een meerdaagse vast. Meerdaags vasten kost meer training met vasten, extra doorzettingsvermogen maar levert meer gezondheidsvoordelen:

  • Detox van je lichaam
  • Betere huid
  • Mentale helderheid
  • Verwijderen van pathogenen (ziektekiemen)
  • Vernieuwen van oude en kapotte celdelen
  • Verminderen van bot en spier atrofie
  • Preventie van neurodegeneratieve ziekten (zoals Alzheimer, Parkinson)
  • Preventie van kanker, insuline resistente en diabetes type 2
  • Omdraaien van het verouderingsproces
  • Verlengen levensduur

Nu klinkt dit geweldig en zul je denken: waarom zou ik dit niet elke maand doen? Meerdaags vasten heeft namelijk ook nadelen. Langer dan 48 uur vasten zorgt voor een vermindering van je spijsverteringsenzymen die door de alvleesklier en darmen gemaakt worden. Je voedsel blijft daardoor langer in je maag. Het kost dan meerdere uren voor je lichaam om genoeg enzymen te produceren om het voedsel af te breken. Daarom is het super belangrijk dat je niet te vaak meerdaags vast en daarnaast je vast op een juiste manier doorbreekt. 

Problemen die kunnen ontstaan bij meerdaags vasten:

  • Winderigheid
  • Diarree 
  • Opgeblazen gevoel
  • Misselijkheid en overgeven (bijna nooit)
Gelukkig kun je bovenstaande problemen oplossen door goed te leren hoe je meerdaags kunt vasten. Ook moet je genoeg water drinken, zeezout nuttigen, supplementen nemen en luisteren naar je lichaam. Twijfel je of je klaar bent om meerdaags te vasten? Neem contact op en wie weet kunnen wij je verder helpen! 

Bijwerkingen verminderen

Als je bijwerkingen door vasten wilt verminderen kun je drie dingen doen:

  • Vaker vasten
  • In het begin korter vasten (IF)
  • Je vast breken met de juiste voeding

Let wel, aanpassen van je lichaam aan vasten kan tot drie maanden duren. Houdt dus vol en schrik niet van bijwerkingen. 

De zogenaamde
keto-flu

Koolhydraten en junkfood vóór het vasten verhogen je lekekre trek tijdens het vasten en kunnen symptomen van keto-flu (griep) bevorderen. Keto-flu is hoofdpijn die wordt veroorzaakt doordat je lichaam opgeslagen water verliest en daarmee elektrolyten wegspoelt. De keto-flu treedt op wanneer je koolhydraatvoorraad voor het eerst opraakt tijdens het vasten.

Vasten is niet
geschikt voor

Vasten is niet geschikt voor:

  • Kinderen
  • Zwangere vrouwen
  • Vrouwen die borstvoeding geven
  • Mensen met een eetstoornis
  • In combinatie met bepaalde medicaties.

Mythes rondom vasten

  • Door vasten heb je minder energie is een mythe. Het lijkt logisch dat als je niet eet, geen geen brandstofh ebt voor je lichaam en daardoor geen energie hebt. Gelukkig klopt dit niet, want iedereen heeft voldoende reserves (vooral vet) waardoor we genoeg energie tot onze beschikking hebben! Je kunt alleen je eigen lichaamsvet verbanden als je door het vasten overstapt van de suikerverbranding naar de vetverbranding (ketose). 
  • Veel mensen zijn bang dat vasten leidt tot spierverlies. Dit gebeurd echter pas als je lichaamsvet lager is dan 4%. Tijdens het vasten helpt het verhoogde aantal groeihormonen er zelfs voor dat je spieren beter onderhouden worden. 
  • In tegenstelling tot wat vaak wordt geroepen vertraagd vasten je spijsvertering niet. Er worden minder spijsverteringsenzymen aangemaakt tijdens het vasten, maar wanneer je eet worden deze opnieuw aangemaakt.
  • Het is moeilijk om te concentreren als je vast door het hongergevoel. Gelukkig is ook dit een mythe! Wanneer je op een juiste manier vast en genoeg water en zeezout nuttigt zul je juist meer mentale helderheid krijgen. Aan het begin van het vasten is je lichaam nog niet helemaal aangepast, dus kan het zijn dat concentreren iets moeilijker is dan normaal. Dit trekt na een aantal dagen weg wanneer je lichaam is aangepast om vetcellen te gebruiken voor energie. 
  • Vasten is niet gelijk aan je maaltijden opsplitsen in kleine porties. Dit zou zogenaamd goed zijn voor je metabolisme (spijsvertering) want dan blijft het aan het werk. Dit is echter niet waar! Het gaat er juist om dat je je spijsvertering maar maximaal drie keer per dag “aan” zet, zodat het de rest van de dag kan rusten en herstellen.
  • Door vasten ga je overcompenseren. De laatste mythe! Natuurlijk zul je aan het begin meer trek hebben om alles te eten wat je niet mag eten. Dit is een mentale schakelijk waar je aan kunt werken. Voordel is ook dat wanneer je vast je misschien wel meer trek hebt na je vastenperiode, maar dat je ook sneller vol zit! Over-eten wordt dan ook een stuk lastiger als je blijft luisteren naar je lichaam.
Meer weten over de wetenschap achter Intermittent Fasting?
Lees dit onderzoek over de invloed van Intermittent Fasting op je spijsvertering.
Klik Hier

Vind je dit artikel leuk?

Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on facebook
Deel via Facebook
Share on linkedin
Deel op Linkdin
Share on twitter
Deel op Twitter

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.