Je vast breken, hoe doe je dat?

Vasten wordt steeds vaker toegepast in onze leefstijl. Naast het bekende Intermittent Fasting (IF) kun je ook meerdaags vasten. Dit betekent dat je meer dan 24 uur niet eet. Bij meerdaags vasten wordt het breken van je vast een stuk belangrijker. Wat is het breken van je vast? Hoe zorg je ervoor dat je alle gezondheidsvoordelen van het vasten behoudt als je weer begint met eten? 

Wat betekent 'je vast breken'?

Vasten is het zich geheel of gedeeltelijk onthouden van eten of drinken voor een bepaalde tijd. Het breken van je vast is het herintroduceren van voedsel aan je lichaam na een periode van niet eten. Vooral bij vastenperiodes van meer dan 24 uur is het breken van een vast extra belangrijk. Wanneer je je vast niet op de juiste manier breekt kun je last krijgen van je darmen en daarmee ook alle voordelen van het vasten meteen teniet doen. Zonde dus! We leggen je graag uit wat wij doen om onze vast te breken na een meerdaagse vast.

Ervaring met het breken van een vast

Als ik begin met een meerdaagse vast beslis ik dat vaak op de dag zelf. Ik luister naar hoe ik me voel, zet eerst het doel op 24 uur vasten. Als ik 24 uur met gemak haal kies ik ervoor om de vast te verlengen naar meerdere dagen. Bij deze vast werd het doel om 60-uur alleen water, koffie en thee te drinken. Uiteindelijk is de vast altijd langer en ben ik geëindigd om 64 uur vasten (2,5 dag).

De keuze om er niet 72+ uur van te maken was door mijn sociale verplichtingen. Ik heb één keer een hele slechte ervaring gehad met mijn vast doorbreken, waardoor ik nu een stuk voorzichtiger ben er echt een dag de tijd voor neem om weer eten te introduceren aan mijn lichaam. 

Slechte ervaring met suikers na mijn vast

Na mijn meerdaagse vast met de slechte ervaring had ik de vast netjes doorbroken met een avocado. Het gaat erom wat ik dáárna deed wat enorm slecht was voor mijn lichaam. Na de avocado ben ik namelijk overgestapt naar een vriendinnen weekend waar ik héél hard heb gebinged op snoep, chips, koekjes en alcohol. ik heb die avond ziek op bed gelegen met verschrikkelijke buik- en hoofdpijn. Alle voordelen van het vasten heb ik toen direct verloren laten gaan. Dit doe ik dus NOOIT meer! Wat er fout ging is dat ik niet goed heb gepland. Mijn vast kon zonder sociale verplichtingen, maar ik had de herintroductie dag van voeding niet in mijn planning ingecalculeerd. Houdt hier dus rekening mee in je eigen planning. 

Je vast-breken plannen is essentieel

We gaan weer terug naar mijn 64-uur vast. Dit keer heb ik mijn vast doorbreken goed gepland, de tijd ervoor genomen en ook daadwerkelijk uitgevoerd zoals gepland. Je vast doorbreken wil je doen op de juiste manier zonder ongemakken of het verlies van je net behaalde gezondheidsvoordelen.

Waarmee ik mijn vast doorbreek

IMG_2938

Vetten

Ik begin het breken van mijn vast met een kop natuurlijk (zelf-getrokken) botten bouillon. Op deze manier vul ik mijn elektrolyten en water tegelijk aan. Een kwartier tot half uur later neem ik wat gezonde, licht verteerbare vetten zoals een een avocado met zout & peper.

IMG_2927

Eiwitten

Een uur na mijn avocado neem ik wat eiwitten. Dit keer waren dat zes grote garnalen met wat zout en peper gebakken in kokosolie. Je kan ook kiezen voor een klein stuk gevogelte. Ik raad aan om de eerste dag na het vasten varkens- en rundvlees nog te vermijden.

IMG_2952

1e maaltijd

In de avond eindig ik mijn vast-breek-dag met een lichte, voedzame maaltijd. Dit keer was het bloemkool met zalmfilet uit de oven. Gegarneerd met pijnboompitten, citroen en dille. Deze maaltijd is eiwitrijk en vol met omega-3-vetzuren! 

Beste & slechtste voeding voor
het breken van je vast

Beste voeding

De beste voeding voor het breken van je vast bestaat uit een lage hoeveelheid koolhydraten en veel gezonde vetten voor de opname van voedingsstoffen. Zo kun je je spijsvertering het beste opstarten met een kop botten bouillon of een glas water met appel cider azijn. Beide activeren je darm microbioom en leveren essentiële voedingsstoffen (elektrolyten) aan je lichaam die verloren zijn gegaan tijdens het vasten.  De volgende voeding is het beste voor het breken van je vast:

  1. Botten bouillon
  2. Appel cider azijn 
  3. Gevogelte of vis (makkelijk te verteren eiwitten): maximale portie handpalm grootte en dikte
  4. Avocado en avocado olie
  5. Olijven en olijfolie
  6. Grasboter en ghee
  7. Kokosolie
  8. Zuurkool
  9. Groene groente (gekookt)

Denk er aan dat je niet te snel na het breken van je vast té veel eet. Bouw het rustig op en ga niet over-eten. 

Slechtste voeding

Als er een lijst is met goede voeding voor het breken van een vast, is er ook een lijst met de slechtste voeding. De belangrijkste tip is om nooit bewerkte, koolhydraatrijke maaltijden of drankjes vol met suiker te nemen. Dit zorgt namelijk voor grote bloedsuiker schommelingen, waarbij je insuline stijgt en je juist méér honger krijgt waardoor je geneigd ben om te over-eten. Als je veel suiker eet wordt vasten de dag erna zelfs moeilijker omdat je hongerhormonen (zoals ghreline) ook stijgen. Suiker is dus een grote no-go voor het breken van je vast (en daarbuiten natuurlijk ook!). Hierbij een lijst met de slechtste voeding voor het breken van je vast:

  1. Bewerkte koolhydraat-rijke producten zoals koekjes, chips, donuts, pizza, etc.
  2. Melkproducten
  3. Zaden, noten, notenboter
  4. Eieren
  5. Alcohol
  6. Rauwe kruisbloemige groenten: broccoli, bloemkool, koolrabi, radijs, spruiten, rode kool, rucola
  7. Voeding met veel lectine (plant toxines die de darmwand beschadigen – gluten): baksels, granen, aubergine, bonen, chilipeper, cashewnoten, pinda’s, aardappelen, soja, tomaten

Na 6 tot 8 uur kun je bovenstaande producten weer normaal eten zonder risico op bijwerkingen en/of klachten.

pexels-karolina-grabowska-496356

Waar je op moet letten bij het doorbreken van je meerdaagse vast

  • Drink voldoende water voordat je je vast doorbreekt. Door voldoende water te drinken voorkom je het risico om te  over-eten. 
  • Neem voldoende zeezout voor het voorkomen van hoofdpijn. Tijdens het vasten kun je veel water verliezen waardoor je ook essentiële elektrolyten verliest. In zeezout zitten veel elektrolyten en het zorgt ervoor dat je meer water vasthoudt. 
  • Eet hele voeding, geen bewerkte voeding zoals chips, koekjes, pizza, eiwitrepen, etc. Bewerkte voeding is moeilijk om te verteren, dus zul je last krijgen van een opgeblazen gevoel en buikklachten. 
  • Ontwijk voeding met een hoge hoeveelheid suiker, vet of vezels. 
  • Zwaardere eiwitrijke voeding zoals rund of varken (bijv. biefstuk of spek) zijn vaak te heftig voor je eerste maaltijd na het vasten. Deze typen voeding hebben namelijk veel spijsverteringsenzymen nodig om te worden verteerd. Je lichaam heeft die kracht vaak niet na het vasten.
  • Hoe minder junk food je eet, des te makkelijker vasten is. 
  • Als je veel geraffineerde (bewerkte) voeding eet kan het 2 tot 4 weken duren voordat vasten kan zonder moeite. 
  • Ga na het breken van je vast iet over-eten! Vasten is geen excuus om ongezond te eten. Denk er aan om mindful te eten. 
  • Je portie-grootte is vooral belangrijk bij vastenperiodes langer dan 18 uur. Van belang is dat je je spijsvertering niet gaat overbelasten. Neem daarom altijd een kleine maaltijd bij het doorbreken van de vast. Je maag is namelijk niet meer gewend aan zulke grote porties.
  • Wees voorzichtig met alcohol. Alcohol bij een vast langer dan 36 uur kan leiden tot alcoholische ketoacidose, wat erg gevaarlijk kan zijn. Symptomen die hierbij optreden zijn overgeven en hevige buikpijn. Neem contact op met een dokter als je hier last van krijgt.
  • Experimenteer, ieder lichaam is anders. Kijk wat werkt voor jou. 

Stappenplan doorbreken vast

  1. Los 1 eetlepel appelcider azijn op in 200 ml water en drink op.
  2. Neem een kop zelfgemaakte botten bouillon met wat zeezout.
  3. Als je nog honger hebt na je bouillon kun je een avocado eten met wat zeezout en peper.
  4. 1 tot 2 uur later neem je een kleine portie licht verteerbare eiwitten zoals garnalen of witte vis. 
  5. 2 tot 4 uur later neem je ±150 g kip of vis met wat gestoomde groenten.
  6. 24 uur na het breken van je vast kun je probiotica nemen zoals zuurkool of in supplement. Dit ondersteunt je microbioom. Ook kun je bladgroente, zetmeel-arme groenten en gezonde vetten weer toevoegen aan je voeding.

Het is super belangrijk dat je altijd goed naar je lichaam blijft luisteren. Als je je niet lekker voelt na het breken van je vast dan moet je je spijsvertering nog wat meer ruimte geven en het over een uur nog een keer proberen. 

pexels-klaus-nielsen-6294288

Tips voor na het breken van je vast

Luister naar je lichaam
Zoals we altijd zeggen "ieder lichaam is uniek". Zoek dus uit wat het beste werkt voor jou. Laat je niet afschrikken als het een keer mis gaat.
Ga niet over-eten, bouw het langzaam op
Je zult na een periode vasten twee moods ontdekken: 0,0 honger of zin-in-alles-wat-ongezond-is. In beide gevallen is het belangrijk om kleine porties te eten en de portie-grootte gedurende de dag te verhogen.
Blijf genoeg water drinken.
Je verliest veel water tijdens het vasten. Om klachten van hoofdpijn en uitdroging te verminderen moet je dus voldoende water blijven drinken. Neem ook wat zeezout bij elk glas water.
Blijf in de buurt van een wc
Na het opstarten van je spijsvertering is de kans groot dat je darmklachten krijgt, zeker als je net start met vasten. Dit zal snel beter worden.
Previous
Next

Vind je dit artikel leuk?

Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on facebook
Deel via Facebook
Share on linkedin
Deel op Linkdin
Share on twitter
Deel op Twitter

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.